أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها

كما نعلم جميعًا ، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من انواع الفيتامينات والمعادن 

يوميا ليعمل بشكل طبيعي ويحافظ على صحته، وسنتعرف على أنواع الفيتامينات

 وفوائدها ومصادرها  .  

 يمكن أن يمد النظام الغذائي المتوازن  جسمك بالفيتامينات التي يحتاجها ، على الرغم من

 أنه يمكن أن تحدث مشاكل واضطرابات ؛أيضًا إذا كان النظام الغذائي لا يمد الجسم

 بالفيتامينات التي يحتاجها.

و تظهر أعراض نقص الفيتامينات بشكل ملحوظ عادة عندما يكون النقص كبيرا جدا.

الفيتامينات هي  مجموعة من  العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لعملية التمثيل 

الغذائي الطبيعي. والمصدر الوحيد لهذه الفيتامينات هو الغذاء. وتنقسم الى نوعين :

* النوع الاول قابل للذوبان في الدهون :A و D و E وK.

* والنوع الثاني قابل للذوبان في الماء :الفيتامين B  وجميع مشتقاته وفيتامين c.

انواع الفيتامينات :

فوائد الفيتامين A

نظرًا لأن فيتامين A كان أول فيتامين يتم اكتشافه ، فقد تم إعطاء اسمه الحرف الاول

 من الأبجدية. وُجد أن لفيتامين A العديد من الفوائد في الجسم ، بما في ذلك الحفاظ

 على صحة العينين ، والمساعدة على نمو الخلايا والمساعدة في تقوية جهاز المناعة.

ومع ذلك ، لا يتم امتصاص فيتامين A بشكل مباشر فحسب ، بل ينتجه جسم الإنسان 

أيضًا عن طريق تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين A.

يوجد فيتامين A  نفسه في العديد من الأطعمة ، مثل البيض والحليب والكبد واللحوم. 

بيتا كاروتين ، الذي يمكن لجسم الإنسان تحويله إلى فيتامين A ، موجود في العديد 

من الفواكه والخضروات ، وخاصة ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر.

 وأهم شيء يجب تذكره هو أن تناول الكثير من فيتامين A ا يمكن أن يكون 

سامًا. ولذلك فمن الضروري ان لا يتجاوز الانسان الكمية اليومية الموصى بها والتي 

تختلف حسب عمر الشخص وجنسه وعوامل أخرى.  

يمكن أن يساعد فيتامين  A  أيضًا في مكافحة العدوى والمرض من خلال مساعدة 

الأنسجة التي تغطي أجزاء مختلفة من الجسم (بما في ذلك العينين والفم والأنف 

والحلق والرئتين) على النمو والإصلاح عند تلفها لمنع العدوى. يحتاج الأطفال أيضًا 

إلى الكثير من فيتامين  A  لمساعدة العظام والأسنان على النمو بشكل طبيعي.

 فوائد الفيتامين D 

فيتامين D هو الفيتامين الوحيد الذي لا يمكن الحصول عليه من النظام الغذائي.ولكن 

يتم الحصول عليه من خلال أشعة الشمس على الجلد. هناك العديد من التقارير 

الإعلامية حول ضرر التعرض لأشعة الشمس بكثرة ، ولكن يجب أن يتعرض الجلد 

لأشعة الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين D يوميا. 

في الواقع ، يجب أن يقضي الشخص وقتًا كافيًا في الشمس ليأخذ ما يكفي من فيتامين 

D ، ولا يكفي سوى بضع دقائق يوميًا ، ولن تكون هناك آثار سلبية بسبب الأشعة 

فوق البنفسجية المفرطة.

تتمثل أهم وظيفة لفيتامين D في المساعدة في التحكم في كمية الكالسيوم الممتصة من 

الطعام. يستخدم معظم الكالسيوم لبناء أسنان وعظام قوية ، وله ايضا دور كبير في 

مساعدة عضلات القلب على الانقباض. يضمن فيتامين D وجود الكالسيوم الكافي 

دائمًا في الدم لأداء هذه الوظائف. و ترتبط الوظائف الأخرى التي تتطلب فيتامين D 

بالجهاز المناعي وتعتبر أيضًا عاملاً مهمًا في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان 

(خاصة سرطان القولون).

يسمى نوع فيتامين D المتكون تحت الجلد فيتامين D3 أو كولي كالسيفيرول. يتم 

إنتاج فيتامينD هذا عندما تتفاعل الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس مع نوع 

من الكوليسترول الموجود بشكل طبيعي في الجلد. يتم تحويل D3 إلى الشكل الأكثر 

نشاطًا لفيتامين D في الكبد ، ثم إلى فيتامين D.

يبقى بعض فيتامين D في الكبد والكلى للمساعدة في إعادة امتصاص الكالسيوم من 

الدم. يتم توزيع باقي فيتامين D في العظام لمساعدتها على الاحتفاظ بالكالسيوم ، 

بينما تساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم من الطعام.

فوائد فيتامين E

نعلم جميعًا أن الأكسجين مكون أساسي للحياة. فبمجرد دخوله إلى جسم الإنسان ، 

سيتفاعل بشكل كبير بواسطة جزيئات معينة وسيبدأ في إحداث ضرر من خلال 

الجذور الحرة ، وهو ما يسمى الإجهاد التأكسدي. يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة 

ويساعد على منع هذا النوع من الإجهاد. 

الكوليسترول ، وهو مادة دهنية توجد في العديد من الأطعمة ، يمتصها الجسم ثم  

ينتقل من الكبد ليتم تخزينه في الأنسجة على شكل دهون. يتم نقل هذا عبر مجرى 

الدم بواسطة جزيئات تعرف باسم LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة)   

عندما يتأكسد اهذا الاخير ، فإنه يتفاعل مع الكوليسترول ، وتبدأ المواد الدهنية التي 

تسمى البلاك بالتراكم على جدران الشرايين ، مما يؤدي إلى منع تدفق الدم. 

يمنع فيتامين E تكوين الكوليسترول في البلاك ، مما يسمح للدم بالتدفق بشكل 

طبيعي .إذا لم تستخدم فيتامين E، فسيتوقف الدم عن التدفق وستبدأ الشرايين في 

النمو. كما نعلم جميعًا ، هذا هو السبب الرئيسي لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم 

والأمراض الخطيرة الأخرى.

 هناك دراسات أثبتت أن فيتامين E فعال للغاية في حماية الجلد من الأشعة فوق 

البنفسجية. أظهر فيتامين E في كثير من الأحيان  أنه يقي  البشرة من  الأشعة   

الضارة للشمس ، والتي يمكن أن تسبب سرطان الجلد. إذا قمت بتضمين مصادر 

فيتامين E  في نظامك الغذائي ،فسيساعد ذلك في وقاية الجلد من التلف الناتج عن 

الاشعة فوق البنفسجية .

يمكنك العثور عليه في العديد من الاغذية ، كالفواكه والمكسرات والخضروات .

فوائد فيتامين K 

فيتامينK ضروري لتخثر الدم . عندما يكون لدى الانسان جرح ينزف ، فإن فيتامين 

K الموجود في الدم يمنع النزيف ويسمح لمعظم الجروح الصغيرة بالشفاء بسرعة.

أفضل مصدر طبيعي لفيتامين K هو الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ. 

ومع ذلك ، بما أن البكتيريا النافعة في الأمعاء تشكل شكلاً من أشكال فيتامين K، فمن 

النادر جدًا أن يفتقر الشخص إلى هذا الفيتامين ، لذلك لا يحتاج معظم الناس إلى 

مكملات فيتامين K. 

بالإضافة إلى الوظيفة الرئيسية للمساعدة في تخثر الدم ، يلعب فيتامين K ، وخاصة 

فيتامين K1 ، أيضًا دورًا مهمًا في عملية بناء العظام. هذا الفيتامين ضروري 

للاحتفاظ بالكالسيوم في العظام وإعادة توزيعه على المكان المطلوب.

على الرغم من أن نقص فيتامين K نادر نسبيًا ، لا يزال هناك بعض الأشخاص 

الذين قد يعانون من نقص فيتامين ك. قد لا يكون لدى الأطفال حديثي الولادة ما يكفي 

من فيتامين ك لأن البكتيريا الموجودة في أمعائهم لا تكفي لإنتاج فيتامين ك. لذلك ، 

فإن معظم الأطفال حديثي الولادة في البلدان المتقدمة يتلقون حقن فيتامين K لتمديدهم 

حتى تتم العملية الطبيعية.

فوائد فيتامين C

فيتامين  C من أهم الفيتامينات لجسم الإنسان.  فهو مهم للوقاية من العديد من 

الأمراض وتقوية جهاز المناعة في الجسم. يمكنك تناول هذا الفيتامين مع أو بدون أي 

طعام ، حيث يمكن العثور عليه في شكل مكمل أو في العديد من العصائر المختلفة. 

بالإضافة إلى كونه في شكل مكملات وفيتامينات ، يمكنك أيضًا العثور على فيتامين 

C في البروكلي والفلفل الحار والبرتقال وعصير الليمون والخردل والقرنبيط   

 والبابايا والبقدونس.

من الاعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين C تورم اللثة وضعف غير مبرر ونزيف 

في الأنف. 

فيتامين Cايضا مفيد للاوتار والاربطة حتى تظل صحية وقوية .ويعمل ايضا كمضاد 

للاكسدة ،يقي البشرة من اضرار الاشعة فوق البنفسجية .

اذااستخدمت فيتامين C و E معا فستجد ان كل البقع والندوب على البشرة قد اختفت. 

يمكننا الحصول على فيتامين C في الفواكه والخضر .ويمنحنا البرتقال كمية كبيرة 

منه ،ويمكننا الاكتفاء به للحصول عل الجرعة اليومية .

فوائد فيتامين B 

هناك عدد كبير من فيتامينات B الضرورية لاداء جميع وظائف الجسم :

فيتامين B1 او التيامين يحتاجه الجسم للحفاظ على الخلايا وخاصى العصبية وهو 

مهم للذاكرة والصحة العقلية العامة وهو احد فيتامينات B اللازمة لتحويل الطعام الى 

طاقة.

فيتامين B2 او الريبوفلافين  وهو ضروري لانتاج الطاقة من الطعام .وايضا له دور 

في تكوين خلايا الدم الحمراء وتنظيم عمل الغدة الدرقية .

يوجد فيتامين B2 في اللحوم والفطر واللوز والبيض ......

 فيتامين B3 او النياسين  له دور كبير في ازالة السموم من المواد الكيميائية وصنع 

الهرمونات  وانتاج الطعام . يوجد في لحوم البقر والاسماك والحبوب ومشتقات 

الحليب  والبيض والخبز  واوراق النباتات الخضراء.

فيتامين B5  اوحمض البانتوتنيك من وظائفه تكوين كريات الدم الحمراء والحفاظ 

على صحة الشعر والبشرة والعين  والجهاز الهضمي  والعصبي.

يوجد في البطاطس  والبيض والبروكلي  واللحوم والحبوب .

فيتامين B6 او البيريدوكسين وكغيره من فيتامينات B فهو يساهم في انتاج الطاقة 

ويحافظ على صحة العين والقلب والجلد.

يوجد في الحبوب والبيض والاسماك والدجاج.

فيتامين B7 او البيوتين ويلعب دور في عملية الاستقلاب وانتاج الطاقة ويحافظ على 

صحة الجهاز العصبي  وسلامة العين والجلد والعضلات .

يوجد في كبد الابقار والبيض والخضروات .

فيتامين B9 او حمض الفوليك وهو ضروي للمراة الحامل لانه يحفظ الجنين من 

خطر التشوهات .ويلعب دورا مهما في صحة الخلايا العصبية .  

كما أنه أفضل فيتامين ب للمساعدة في تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة 

دماغية عن طريق إبقاء الشرايين مفتوحة.

يوجد في العدس والبيض والخس  والكبد والبروكلي.

فيتامين B12 او الكوبالامين هو أحد فيتاميناتB المهمة في عملية تحويل 

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة. فيتامين B هذا ضروري أيضًا في 

تكوين الغطاء الواقي للخلايا العصبية والحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء ، 

والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب.

يوجد في اللحوم والاسماك ومشتقات الحليب والبيض.

وفي النهاية ، فالفيتامينات هي العناصر الغذائية الضرورية لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح 

.وقد تحدثنا فيما سبق عن أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها .